「糖尿病だけど、おやつは食べたい！」、「もうすでに糖尿病だし、治療は医師に任せて、好きに食べさせてくれ！」、周囲にそのようにお話をする方がいて、心配になっていませんか？

実は、糖尿病がある方にとって必ずしも「間食は悪！」というわけではありません。

間食を我慢するあまり、長時間の空腹状態になると、その次の食事で血糖値が急上昇したり、過食をしてしまったり、などの悪循環につながることもあります。

そこで今回は、糖尿病の方でも楽しく安全におやつをとる方法をご紹介します。

■糖尿病におすすめのおやつ｜ナッツvs ヨーグルト

糖尿病におすすめのおやつ、と検索すると、おそらくいろいろなサイトでおすすめのおやつが出てくるはずです。

【糖尿病がある人にもおすすめのおやつ】

ゆで卵、ギリシャヨーグルト、アーモンド 野菜＋フムス、チーズ＋全粒粉クラッカー、 枝豆、ピーナッツバター＋セロリ ナッツ類

※フムス：つぶしたゆでひよこ豆、ゴマのペースト、すりつぶしたニンニク、調味料などを合わせたディップにした中近東の家庭料理

これらの注目点は、以下の4点です。

• 加工が多くない（スナック類などの加工品とは異なる）

• タンパク質

• 脂質（不飽和脂肪酸）

• 食物繊維

「理屈ではわかっても、結局どれを選んだらいいの？」という方に向けて、さらに掘り下げてみましょう。

◎ナッツ vs ヨーグルト

おすすめのおやつのなかでも、ナッツとヨーグルトはとりわけ多く研究されています。

ナッツには、空腹時血糖やHbA1cを改善する可能性が報告されています¹。また、食後血糖の上昇を抑え、満腹感につながりやすいことも魅力の1つです²。

特にクルミは、糖尿病のリスク低下との関連を示した文献があります。ただ、ナッツ類は脂質が多く高カロリーであるため、食べ過ぎないようにしましょう。目安は「手のひら1杯程度」です³。

また、ヨーグルトは摂取頻度が高いほど糖尿病リスクが低いといわれています。特に、1日80～125g摂取すると糖尿病の発症リスクが14％低下したという報告もあります⁴。

これは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などのプロバイオティクス作用が糖代謝を調整している可能性が関係していると考えられています⁴。

そして、ナッツ（ピーナッツ）とタンパク質を多く含むギリシャヨーグルトを比較した研究では、ギリシャヨーグルトの方が、食後30分後の満腹感が強く、食後インスリンの値も高いという結果が示されました¹。

無糖のギリシャヨーグルトにナッツをトッピングしたおやつなどを取り入れてみるのも選択肢の1つです。

■糖尿病のおやつのタイミング｜夜だけは避ける

おやつを摂る時間帯の目安を知っておくともっとよいでしょう。

食事を早めの時間帯にまとめるなど、体内時計に沿った食事リズムを意識すると、カロリー量とは別に代謝に良い影響が出る可能性があると注目されています⁵。

このような考え方から、一般的には夕食後のおやつは避け、日中に食べましょうといわれています⁶。

また、夜よりも朝～昼の方が食後の血糖値の推移がよいと考えられています。同じ低GI食（食後の血糖値の上昇が緩やかな食事）であったとしても、夜に摂るよりも朝摂ったほうがより大きな血糖値の改善効果が示されたという報告もあります⁷。

このような背景から、一般的には「夕食後や寝る前のおやつは避け、日中に少量を摂る」ことがすすめられています。

特に、昼食から夕食までの間隔が長い方では、午後の早い時間帯に少量を取り入れることで、夕食の過食防止につながる場合もあります。

■まとめ

糖尿病があっても、工夫次第でおやつを楽しむことができます。

とはいえ、糖尿病そのものは合併症が起こらないうちにしっかり調整しておいた方がよいでしょう。糖尿病の食事やおやつに関しての、ちょっとした疑問もぜひ当院にご相談ください。

みなさまが自分らしく過ごせるように、ご希望にあわせたスタイルをご提案いたします。

＜参考文献＞

1, Effie Viguiliouk et al: Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One.2014;30;9(7):e103376.

2, Nahla Al-Bayyari et al: Exploring the effects of high protein versus high fat snacks on satiety, gut hormones and insulin secretion in women with overweight and obesity: A randomized clinical trial. Obes Pillars.2025;27(16):100212.

3, Chandra L Jackson et al: Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):408S–411S.

4, Salas-Salvadó Jordi et al: Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):408S–411S.

5, Claudia Reytor-González et al: Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients 2025;17(13):2135.

6, 糖尿病除法センター:糖尿病の食事のはなし（実践編）.

7, Christiani Jeyakumar Henry et al: Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes

. 2020;19;10(1):6.